La vitamina K2 es un nutriente fundamental para redirigir el calcio directamente hacia los huesos y prevenir su acumulación tóxica en las arterias. En esta guía práctica analizamos sus funciones biológicas, en qué alimentos se encuentra y la diferencia real entre las variantes MK-4 y MK-7 para optimizar tu salud cardiovascular y ósea.
Todo lo que necesitas saber sobre la Vitamina K2
La vitamina K2 fue descubierta hace más de un siglo mientras se investigaba la relación entre la alimentación y la salud. Originalmente llamada «Activador X», se le denominó en Alemania «Coagulationsvitamin» (vitamina de coagulación), término de donde proviene la famosa letra «K».
Existen dos formas principales de vitamina K en la naturaleza:
- Vitamina K1 (filoquinona): Presente principalmente en vegetales de hoja verde. Interviene sobre todo en los procesos de coagulación hepática.
- Vitamina K2 (menaquinona): Se encuentra en alimentos fermentados y grasas de origen animal. Se subdivide en varios subtipos, siendo MK-4 y MK-7 los más relevantes para la salud humana.
El papel esencial de la Vitamina K2 en el organismo
Esta vitamina actúa como un activador de proteínas esenciales para la coagulación sanguínea, el metabolismo adecuado del calcio y la salud del músculo cardíaco. Su función más destacada es regular la distribución del calcio en el sistema esquelético.
En términos sencillos: la vitamina K2 favorece la calcificación ósea y evita la calcificación de los vasos sanguíneos y riñones. Diversos estudios han demostrado que el subtipo MK-4 y MK-7 ayudan a reducir la calcificación arterial y mejoran la densidad ósea de forma significativa a diferencia de la K1.
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Fuentes naturales: Alimentos ricos en Vitamina K2
Aunque la vitamina K1 es abundante en la dieta occidental, la K2 es mucho más escasa. Dado que es una vitamina liposoluble, se encuentra ligada a la materia grasa y a procesos de fermentación natural:
- Alimentos fermentados: Natto (soja fermentada, la fuente más concentrada del mundo), chucrut, kéfir artesanal y vinagre de sidra de manzana.
- Alimentos de origen animal: Productos lácteos de pastoreo con alto contenido de grasa (mantequilla, quesos curados), yemas de huevo y vísceras.
El organismo puede sintetizar una pequeña cantidad a partir de las bacterias intestinales beneficiosas. Sin embargo, el uso frecuente de antibióticos y las alteraciones de la microbiota dificultan esta producción interna en la mayoría de las personas.
Beneficios destacados y dosis recomendada
La suplementación regular o un adecuado aporte dietético de vitamina K2 ofrece ventajas estratégicas:
- Salud Ósea: Fortalece los huesos al fijar el calcio en la matriz ósea.
- Protección Cardiovascular: Mantiene las arterias flexibles al evitar la rigidez por depósitos de calcio.
- Sinergia con Vitamina D3: Mientras la vitamina D3 ayuda a absorber el calcio en el intestino, la K2 asegura que se deposite en los huesos y no en los tejidos blandos.
Por lo general, los adultos se benefician de una dosis diaria de entre 90 y 180 mcg. Si estás buscando productos de calidad, puedes consultar las opciones disponibles en nuestra tienda online de nutrición.
Preguntas frecuentes sobre la Vitamina K2
¿Cuál es la diferencia entre la Vitamina K1 y la K2?
La K1 proviene de vegetales verdes y actúa principalmente en la coagulación hepática. La K2 se encuentra en fermentados y alimentos grasos animales, y su función clave es dirigir el calcio a los huesos y evitar la calcificación de arterias.
¿Por qué se debe tomar Vitamina K2 junto a la Vitamina D3?
La vitamina D3 aumenta la absorción de calcio en el cuerpo, pero sin la vitamina K2, este calcio corre el riesgo de acumularse en arterias y riñones en lugar de fijarse en la masa ósea.
¿Qué variante es mejor: MK-4 o MK-7?
La MK-7 procedente del natto permanece activa en la sangre durante mucho más tiempo (vida media más larga), lo que permite obtener beneficios óptimos con una sola toma diaria en dosis más reducidas.
Artículo redactado por Cristina García Esteban, Dietista-Nutricionista, colegiada nº CAN00045. Especialista en Nutrición Clínica y Salud Digestiva.